Herbstblues? Erhöhe dein Glückshormon-Level!

Welche antidepressiven Lebensmittel gibt es?

Eis hilft gegen Liebeskummer, Schokolade macht glücklich, Omi’s heiße Milch mit Honig beruhigt und hilft beim Einschlafen: Dass Nahrungsmittel Einfluss auf unser Seelenleben haben, ist allgemein bekannt. Essen tröstet, trägt zur Atmosphäre bei, bereitet Freude. Seltener machen wir uns bewusst, dass es sich bei den landläufig als „Glückshormone“ bezeichneten Neurotransmittern im Gehirn um feinstoffliche Materie handelt, mit der wir unseren Körper gezielt versorgen können.

Mood Food

Wir verraten dir, was du aus ernährungswissenschaftlicher Sicht für deine Zufriedenheit und geistige Ausgeglichenheit tun kannst:

Neurotransmitter sind Botenstoffe, die Informationen von einer Nervenzelle auf die andere übertragen. Ohne diese hochwirksamen Substanzen kann keinerlei Kommunikation im Gehirn stattfinden, weshalb sie jedem Gefühl und jedem Gedanken zugrundeliegen. Bei einem akuten Mangel, wie beispielsweise bei Depressionen, würde noch nicht einmal ein Lottogewinn Freude hervorrufen, Musik wäre nur ein Geräusch und Liebe oder Euphorie unvorstellbar.

Das Glückshormon

Die wahrscheinlich bekannteste körpereigene, für unsere Gemütslage essentielle „Glücksdroge“ ist das Serotonin. Vorausgesetzt, es ist in unserem Gehirn an genau der richtigen Stelle in ausreichender Menge vorhanden, sorgt es für gute Laune und Freude, beseitigt Ängste und Gereiztheit und macht uns somit gelassen, entspannt und zufrieden.

Interessanterweise ist dieser Stoff, der unsere Psyche und alle mentalen Regungen so stark beeinflusst, in Lebensmitteln wie Bananen, Walnüssen, Tomaten oder Ananas als fertiges Produkt enthalten, bringt uns aber nichts, da er die Blut-/Hirnschranke nicht überwinden kann.

Der Schlüssel zum Glück ist die Aminosäure Tryptophan, aus der unser Körper bei günstiger Zusammensetzung unserer Mahlzeiten selber Serotonin produziert und die in fast jedem proteinhaltigen Nahrungsmittel vorkommt, wie beispielsweise in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch oder Tofu, aber auch in Datteln oder Haferflocken. Es kann aus der Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen, bekommt dieses Unterfangen allerdings zunächst erschwert, da andere Aminosäuren das gleiche Ziel haben und sich ebenfalls um die zu passierende Schranke drängeln.

Um dieses Problem zu beheben, müssen wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, so sehr sie in den letzten Jahren auch in Verruf geraten sein mögen: Sie lassen den Insulinspiegel ansteigen und befreien unser fast fertiges Glückshormon von seinen Widersachern.

Nach diesem kleinen Ausflug in die Welt der Biochemie wird auch klar, dass das Eis nicht nur tröstet, weil es gut schmeckt, sondern genau der besagte Prozess stattfindet: Das Milchprotein wird in seine Bestandteile zerlegt und der Zucker hilft dabei, den für die Serotoninproduktion nötigen Teil davon ins Gehirn zu befördern. Auch traditionelle Gerichte wie Fleisch mit Beilage und anschließendem Nachtisch erfüllen diesen Aspekt.

Frau isst Schokolade

Schokolade enthält außer der obligatorischen Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten zusätzlich noch den Stoff Anandamid: Ein körpereigener, vergleichsweise schwächerer Verwandter des THC, der ebenfalls für Zufriedenheit sorgt und Angst dämpft. Wer jetzt allerdings auf die Idee kommt, durch Schokolade high werden zu wollen, würde wahrscheinlich vorher einen Zuckerschock erleiden, da sowohl Wirksamkeit, als auch Konzentration dieses Substrates viel zu gering sind.

Der Denkstoff

Im Gegensatz zum beruhigenden Glückshormon Serotonin wirkt das für unser psychisches Wohlergehen nicht weniger essentielle Dopamin eher anregend und motivierend, macht uns mental leistungsfähig, selbstbewusst, eloquent und steigert die Konzentration. Es steht in engem Zusammenhang mit dem Belohnungssystem und der Intensität aller Gefühle.

Sogar unser gesamtes Weltbild wird durch die Höhe des Dopaminspiegels beeinflusst: Studien zufolge wurden Atheisten nach Gabe von L-Dopa, einem synthetischen Stoff, den der Körper direkt in das Glückshormon Dopamin verwandelt, offen für spirituelle Themen. Ihre Assoziationsfähigkeit wurde soweit gesteigert, dass sie in scheinbar chaotischen, unzusammenhängenden Mustern, Gesichter und Formen wahrnahmen.

Die Zufriedenheit am Feierabend, das Hochgefühl nach einer bestandenen Prüfung oder dem ersten geschossenen Tor im Fussballverein würden ohne diesen Stoff einfach ausbleiben, weshalb auch hier eine ausreichende Versorgung mit der für die Produktion nötigen Komponente gewährleistet werden sollte: Der Aminosäure Tyrosin, reichlich enthalten zum Beispiel in Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Fleisch und Käse.

Junge Leute lachend beim Essen

Gesundes Fett

Noch nicht restlos geklärt ist der Wirkmechanismus der Omega-3-Fettsäuren, allerdings wurde festgestellt, dass ein Mangel häufig mit einem niedrigen Serotoninspiegel einhergeht. Vermutlich verbessern sie die Geschmeidigkeit der Membranen im Gehirn und erleichtern Serotonin so den Weg zu seinen „Andockstellen“, den Rezeptoren.

Optimale pflanzliche Quellen dieser wertvollen Fettsäuren sind Leinöl oder Rapsöl, Wildlachs enthält sogar die fertigen Fettsäuren, ohne dass der Körper sie selbst produzieren muss.

Während Low-Carb-Diäten ist Sport eine sehr gute Idee, da dabei durch das Defizit an Kohlenhydraten besonders viele freie Fettsäuren ins Blut gelangen, die dem Tryptophan ebenfalls helfen können, seine Aufgabe zu erfüllen.

Natürlich raten wir nicht zu exzessivem Konsum von Kohlenhydraten oder Fett, allerdings sollte man bei dem vorherrschenden, kollektiven Diät-Hype nicht vergessen, ab und zu die „Seele zu streicheln“ und zu traditioneller Mischkost oder einem Nachtisch zu greifen.

Auf einen Blick

Alles verstanden? Hier noch einmal die wichtigsten antidepressiven Lebensmittel auf einen Blick:

Um das Glückshormon Serotonin zu erhöhen, müsst ihr zu tryptophanhaltigen Lebensmitteln greifen, die im besten Falle schon Kohlenhydrate enthalten wie beispielsweise Datteln, Bananen, Kakifrüchte, Dinkelprodukte, Weizenkeime, Weizenkleie, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen, Schokolade und Nüsse.

Auch fast alle Eiweißhaltigen Produkte wie Käse, Milch, Quark oder Fleisch enthalten den wertvollen Baustein, allerdings solltet ihr hier auf die Kombination mit Kohlenhydraten achten, die die Aufnahme von Tryptophan ins Hirn fördern. Also spart bei der Currywurst nicht an den Pommes und gönnt euch auch mal ein gezuckertes Milcheis.

Zur Dopaminbildung braucht euer Organismus Tyrosin, vor allem enthalten in: Erbsen, Erdnüssen, Sojabohnen und – produkten, Parmesan, Camembert, Fleisch, Lachs und Kürbiskernen.

 

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Daniel
Der Professor

Daniel leidet unter chronischem Fernweh, weil er seiner Reiseleidenschaft aus finanziellen Gründen viel zu selten nachkommen kann. Seinen überdurchschnittlich gesunden Lebensstil versucht er an Wochenenden durch die ein oder andere Party zu kompensieren. Er ist, seit er denken kann, Vegetarier und kann mehr über Antioxidantien und Aminosäuren erzählen, als über das aktuelle Weltgeschehen.

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