Gesunder Zucker – es gibt ihn wirklich!

Eine Infografik, die dein Leben "versüßen" wird.

Gesunder Zucker? Ja, es gibt tatsächlich gesündere Alternativen zu herkömmlichen Haushaltszucker. Und damit meinen wir jetzt nicht nur Honig, der ja auch vor Zucker strotzt. Hier kommen einige gesündere Zucker-Alternativen, mit denen ihr künftig eure Leckereien süßen könnt.

Was macht gesunden Zucker aus?

Zucker macht dick, fördert Karies und verursacht Diabetes – hat also einen sehr schlechten Ruf. Viele suchen deshalb nach Alternativen. Dass wir nicht auf Zucker verzichten wollen, ist an sich nicht schlecht, denn unser Körper braucht Zucker. Er ist ein wichtiger Energielieferant und ohne Zucker wäre der Mensch nicht lebensfähig. Wir nehmen jedoch viel zu viel Zucker zu uns, durchschnittlich das Dreifache der empfohlenen Menge, und das macht uns krank. Gesunder Zucker ist kalorienarm, nicht kariogen und besitzt einen niedrigen glykämischen Index (mindestens unter 50). Doch gibt es einen solchen Zucker überhaupt?

gesunder Zucker

Welche Arten von Zucker gibt es?

Zu den klassischen Zucker-Arten zählen Saccharose (Haushaltszucker), Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker). Alle drei sind in fast allen Lebensmitteln zu finden, enthalten viele Kalorien (ca. 400 kcal/100 g) und fördern Karies. Ein Unterschied ist ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Traubenzucker besitzt einen glykämischen Index von 100, lässt den Blutzucker dementsprechend schnell ansteigen, während Fruchtzucker mit einem Wert von 23 im moderaten Bereich liegt. Der normale Haushaltszucker hat einen glykämischen Index von 65.

Zucker-Alternativen

Honig besteht zu ca. 80% aus Zucker (hauptsächlich Fructose sowie Glucose) und ist dementsprechend reich an Kalorien. Der glykämische Index liegt bei 64-85. Obwohl Honig antibakterielle Eigenschaften hat sowie Mineralien und Vitamine enthält, sollte er nur in Maßen konsumiert werden.

Ähnlich sieht es beim Ahornsirup aus. Trotz der enthaltenen Mineralstoffe, besteht Ahornsirup zu über 60% aus Saccharose und der glykämische Index liegt nur leicht unter dem von Honig.

Ob es sich bei Agavendicksaft um eine gesunde Zucker-Alternative handelt, wird häufig kontrovers diskutiert. Zwar besteht er zum größten Teil aus Fructose, was den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst, jedoch steht Fructose unter Verdacht, das Sättigungsgefühl zu blockieren. Außerdem können Unverträglichkeiten sowie Magen-Darm-Probleme ausgelöst werden.

Melasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerherstellung und in unterschiedlichen Konzentrationen erhältlich. Die helle Melasse ist in England als „Golden Syrup“ bekannt und enthält noch viele Zuckerkristalle. Zu bevorzugen ist die dunkle, fast schwarze Melasse, da sie kaum noch Zucker enthält, dafür umso mehr Mineralstoffe. Der Nachteil jedoch ist, dass Melasse weniger süß sowie leicht nach Lakritz bzw. „wie Medizin“ schmeckt.

Melasse

Gesunde Zucker-Alternativen

Yaconsirup wird aus der Yaconwurzel gewonnen und kann tatsächlich als gesunde Zucker-Alternative bezeichnet werden. Der Sirup ist im Vergleich zu Zucker, Honig oder Agavendicksaft zwar weniger süß, sein Insulin-Gehalt wirkt sich jedoch positiv auf die Darmflora aus. Des Weiteren regt Yaconsirup den Stoffwechsel an, reduziert das Hungergefühl und enthält Mineralien, Antioxidatien sowie viel Eisen. Mit einem glykämischen Index von 1 sowie gerade einmal 133 kcal/100 g ist Yaconsirup die ideale Zucker-Alternative für Diabetiker, Übergewichtige und sich bewusst ernährende Menschen. Yaconsirup ist online ab ca. 17€ pro 250 g erhältlich.

Ebenfalls als gesund kann der Manuka Honig bezeichnet werden. Dieser von Bienen aus dem Blütennektar der neuseeländischen Manuka-Planze erzeugte Honig wird dank seiner antibakteriellen Inhaltsstoffe als traditionelles Heilmittel eingesetzt. Manuka ist wahrlich ein Wunder-Honig, dessen Hauptwirkstoff Methylglyoxal (MGO) bei Magen-Darm-Beschwerden, Entzündungen, Erkältungen, Pilzinfektionen sowie Hautproblemen hilft – ein wahres Allround-Talent eben, dass sowohl innerlich als auch äußerlich angewendet werden kann. Wer Manuka Honig kaufen will, sollte jedoch ganz genau hinsehen, denn je höher der MGO-Gehalt, desto wirksamer ist er, aber desto teurer ist er leider auch. 250g eines hochwertigen MGO 550+ (UMF 25) Manuka Honigs schlagen mit satten 70€ zu Buche. Diabetiker sollten Manuka Honig aufgrund des hohen Methylglyoxal-Gehalts nur in Maßen genießen.

Wer auf der Suche nach einer gesunden Alternative zum konventionellen Haushaltszucker ist, hat vielleicht schon einmal vom Kokosblütenzucker gehört. Optisch ähnelt er braunem Zucker, ist jedoch aufgrund seines deutlich niedrigeren glykämischen Index (35) wesentlich gesünder. Außerdem enthält Kokosblütenzucker eine Vielzahl an Nährstoffen und Mineralien, wie z. B. Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Man kann ihn wie normalen Zucker dosieren, er ist jedoch weniger süß, schmeckt dafür aber angenehm nach Karamell. Da der Kaloriengehalt von Kokosblütenzucker immerhin bei knapp 380 kcal/100 g liegt, sollte man ihn nur in Maßen genießen und beim Kauf zudem auf nachhaltigen Anbau achten. Mit ca. 9€ pro Kilogramm ist Kokosblütenzucker eine vergleichsweise günstige Zucker-Alternative.

Kokosbluetenzucker

Zuckerersatzstoffe

Wer auf Süßes nicht verzichten kann, aber stark auf seine Zucker-/Kalorienaufnahme achten muss, hat heutzutage eine große Auswahl an mit Süßstoffen gesüßten Lebensmitteln sowie Getränken. Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Saccharin werden synthetisch hergestellt und haben eine sehr starke Süßkraft, welche die des Zuckers um ein Vielfaches übertrifft. Ihr Kaloriengehalt und glykämischer Index liegen dagegen bei 0. Allerdings stehen Süßstoffe seit mittlerweile mehreren Jahren unter dem Verdacht, den natürlich Stoffwechsel durcheinander zu bringen, das Diabetes-Risiko zu erhöhen sowie den Appetit anzuregen. Deshalb empfiehlt es sich, auch bei Zuckerersatzstoffen, auf Alternativen zurückzugreifen.

Stevia wird aus der Pflanze Stevia rebaudiana, auch Süßkraut oder Honigkraut genannt, gewonnen und zu Stevioglykosid synthetisiert, das ca. 300 Mal süßer als Zucker ist. Stevia enthält jedoch weder Kalorien noch Fructose oder Glucose, ist nicht kariogen und kann deshalb von Diabetikern sowie Übergewichtigen bedenkenlos verzehrt werden. Wer mit Stevia nicht nur seinen Kaffee oder Tee süßen will, sondern auch kochen und backen, sollte auf spezielle Stevia-Rezepte zurückgreifen, da Stevia aufgrund der hohen Süßkraft nicht 1 zu 1 wie Zucker dosiert werden darf. Reines Steviosid kostet ca. 15€ pro 100 g.

Xylit, auch Birkenzucker oder Xylitol genannt, ist als Süßungsmittel in Kaugummis bekannt. Aufgrund seiner antibakteriellen Eigenschaften kann Xylit Karies vorbeugen. Ein niedriger glykämischer Index von gerade einmal 7-12 sowie 40% weniger Kalorien als konventioneller Haushaltszucker machen das in vielen Gemüsesorten vorkommende Zuckeralkohol besonders interessant. Zudem kommt Xylit sowohl hinsichtlich des Geschmacks als auch der Süßkraft dem normalen Zucker sehr nah. Als nachteilig erweist sich sie abführende Wirkung bei übermäßigem Verzehr sowie der hohe Preis. Da die Produktion von Xylit sehr teuer ist, kostet das Kilo ca. 12€.

Stevia

Fazit: gesunder Zucker – es gibt ihn wirklich!

Süß muss nicht immer Sünde sein! Yaconsirup, Manuka Honig und Kokosblütenzucker sind gesunde Zucker-Alternativen natürlichen Ursprungs, die wertvolle Nährstoffe enthalten und sich nicht negativ auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Auch Zuckerersatzstoffe wie Stevia sowie Xylit sind in jedem Fall empfehlenswerter als chemische Süßstoffe. Der Nachteil bei allen Zucker-Alternativen ist der höhere Preis. Wer Süßes in Maßen genießt, sollte sich von den Kosten jedoch nicht abschrecken lassen, denn auch hier gilt: Weniger ist mehr und bei Zucker auch definitiv gesünder!

Zucker – eine Infografik

Alle wissenswerten Fakten rund um den Zucker, von den fiesen Nebenwirkungen über versteckten Zucker bis zu einem normalen Tag im Leben eines durchschnittlichen Schleckermäulchens haben wir für euch in einer Infografik zusammengefasst:

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